Equilibrio alimentario | El cuerpo necesita nutrientes

Los diferentes nutrientes:

Hay varios tipos de nutrientes, carbohidratos, proteínas, lípidos, vitaminas, minerales, fibra dietética, oligoelementos, agua.

Carbohidratos:

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo, se dividen en dos categorías, carbohidratos simples y carbohidratos complejos.

Los carbohidratos simples son digeridos y asimilados rápidamente por el organismo, son principalmente glucosa, sacarosa, fructosa, lactosa, galactosa.

Los hidratos de carbono complejos se forman a partir de un conjunto de hidratos de carbono simples, son asimilados más lentamente por el organismo. Los principales carbohidratos complejos son el glucógeno y el almidón, que se encuentran principalmente en el almidón y las legumbres.

Proteínas:

Las proteínas, también llamadas proteínas, tienen un papel de construcción en el cuerpo, estructuras, músculos. Las proteínas son cadenas complejas formadas por diferentes aminoácidos. Están presentes en la carne, el pescado, los huevos, pero también en las semillas, los frutos secos y las legumbres.

Su consumo es imprescindible, pero debe ser controlado. Una carencia de proteínas puede provocar trastornos del crecimiento, infecciones, etc. El exceso aumenta el riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares, etc.

Lípidos:

Los lípidos son principalmente ácidos grasos y colesterol. Su función es principalmente la de constituir una reserva de energía, pero también la de participar en el buen funcionamiento del sistema nervioso.

Ácidos grasos:

Los ácidos grasos se dividen en dos categorías, ácidos grasos saturados y ácidos grasos insaturados.

Los ácidos grasos saturados los aportan principalmente las grasas animales, la mantequilla, los huevos, los embutidos, etc. Deben consumirse con moderación, sus excesos aumentan el colesterol y las enfermedades cardiovasculares.

Los ácidos grasos insaturados están presentes en aceites vegetales, semillas y frutos secos, pescados grasos, etc. Los omega 3 son ácidos grasos insaturados. Consumidos sin exceso, reducen los niveles de colesterol.

Colesterol:

El colesterol es esencial para el cuerpo. El organismo lo produce de forma natural, se utiliza principalmente para la composición de las membranas celulares. Demasiado colesterol es dañino.

Vitaminas:

Hay 13 vitaminas, son esenciales para el cuerpo. Las vitaminas están presentes en el cuerpo en pequeñas cantidades y son suministradas por los alimentos, con la excepción de la vitamina D y la vitamina B3 que son producidas por el cuerpo. Las deficiencias de vitaminas pueden tener consecuencias graves. Las vitaminas son frágiles y algunas no resisten la cocción.

Vitamina A: huevos, verduras y frutas de color amarillo, naranja y verde oscuro, productos lácteos.

Vitamina B1: cerdo, pescado, huevo, cereales integrales.

Vitamina B2: productos lácteos, huevos, carne, pescado, legumbres, cereales integrales

Vitamina B3: Aves, pescado, frutos secos, semillas, legumbres.

Vitamina B5: Carne, pescado, huevos, cereales integrales, legumbres, champiñones.

Vitamina B6: Legumbres, frutas y verduras, carne.

Vitamina B8: Aves, huevos, verduras crudas, legumbres, cereales integrales.

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Vitamina B9: Verduras verdes, legumbres, hígado.

Vitamina B12: Pescado, carne, productos lácteos, huevos.

Vitamina C: Frutas y verduras.

Vitamina D: Pescado graso, yema de huevo.

Vitamina E: aceites vegetales, nueces, semillas, vegetales verdes y naranjas.

Vitamina K: Vegetales verdes, aceites vegetales.

Minerales:

Los minerales son importantes para el metabolismo, entran en la constitución de los tejidos y fluidos corporales. Hay 7 minerales:

Fósforo: Carne, pescado, cereales, huevos, leche, frutos secos, semillas, legumbres.

Potasio: legumbres, frutas, verduras, lácteos.

Calcio: productos lácteos, pescado, verduras de hoja.

Magnesio: cereales integrales, legumbres, frutos secos, alcachofas.

Sodio: Sel.

Cloro: Sel.

Azufre: cereales, leche, huevos, legumbres.

Fibra dietética:

Las fibras dietéticas son carbohidratos complejos que el cuerpo no puede asimilar. Ayudan a retener agua en el organismo, limitan la absorción de colesterol, facilitan el tránsito. Las principales fibras son celulosa, hemicelulosa, pectina, mucílago.

Oligoelementos:

Los oligoelementos como las vitaminas y los minerales se encuentran en pequeñas cantidades en el organismo. También son esenciales para su funcionamiento, metabolismo, composición de la sangre, etc.

Hierro: carnes rojas, hígado, mariscos, lentejas, vegetales verdes, yema de huevo.

Yodo: sal, mariscos, algas.

flúor: hierbas

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Cobalto: carne, pescado, leche, legumbres, cereales integrales.

Cromo: Verduras verdes, hígado, cereales integrales.

Selenio: carne, pescado, mariscos, huevos, cereales integrales.

Zinc: nueces, hígado, mariscos, legumbres, cereales integrales.

Manganeso: Frutas, vegetales verdes, nueces, legumbres, cereales integrales.

Aportes nutricionales:

Entre 1 y 3 años, un niño necesita realizar 4 comidas al día, estas comidas deben ser variadas y compuestas por carbohidratos (50%), lípidos (35%), proteínas (15%). En términos de calorías, un niño necesita 100 Kcal/kg de peso al día.

Ingesta de proteínas:

Entre 12 y 18 meses, 15 a 20 g de carne o pescado, medio huevo

Entre 18 y 24 meses, 20 a 30 g de carne o pescado, 3/4 de huevo

Entre 24 y 36 meses, 30 a 40 g de carne, pescado o huevo.

Absorción y calcio:

De 0 a 6 meses, 400 mg/día

De 6 meses a 3 años, 500 mg/día

Adolescencia, 1200 mg/día

Ingesta de líquidos (agua):

De 0 a 3 meses, 150 ml/kg/día

De 3 a 6 meses, 125 ml/k/día

De 6 a 12 meses, 100 ml/k/día

Niño, entre 60 y 90 ml/k/día

Adolescente, entre 40 y 50 ml/k/día

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En conclusión, el equilibrio de nutrientes es un aspecto esencial para mantener una buena salud y bienestar. Al incluir una variedad de alimentos en nuestra dieta, podemos asegurarnos de obtener las cantidades adecuadas de macronutrientes, micronutrientes, fibra y agua que nuestro cuerpo necesita para funcionar de manera óptima. La clave está en la diversidad y moderación, eligiendo fuentes de alimentos saludables y evitando aquellos que son altos en grasas saturadas, azúcares añadidos y sal. Este equilibrio no solo contribuye a mantener un peso saludable, sino que también reduce el riesgo de enfermedades crónicas y mejora nuestra calidad de vida en general. Es importante recordar que las necesidades nutricionales pueden variar de persona a persona, por lo que un enfoque personalizado y, si es posible, la orientación de un profesional de la nutrición, pueden ser muy beneficiosos.